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每100克大豆中含有的维生素K为200微克,最初看不清任何物体
2019-12-17 107

原标题:哪些食物富含维生素K?| 马博士健康团问答

原标题:哪些蔬菜可以促进心血管健康?| 马博士健康团问答

如果一到晚上就看不清,这可能是夜盲症的表现,说明身体已经缺乏维生素A了。

维生素K是脂溶性维生素的一种,早在二十世纪三十年代就被科学家从苜蓿和鲜肉中提取出来。人体对膳食中维生素K的吸收率在40%~70%之间。维生素K含量比较丰富的食物包括豆类、绿色蔬菜、动物肝脏等。而水果中维生素K含量很低。

蔬菜水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物,对维持健康、降低慢性疾病的风险有重要作用。

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蔬菜中含有丰富的植物化合物,包括酚类、含硫化合物、植物多糖等。植物化合物具有多种生理功能,包括抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。因此,它具有保护人体健康、预防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。

维生素A属于脂溶性维生素,是人类必需的一种维生素。维生素A是指含有视黄醇结构并具有其生物活性的一大类物质,如视黄醇、视黄醛、视黄酸、视黄基酯复合物及其代谢产物。维生素A对酸碱稳定,一般的烹调和罐头加工不易破坏,低温冷冻组织中的维生素A 可以稳定存在几年。

豆类:每100克大豆中含有的维生素K为200微克。

胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣和黄瓜等蔬菜中酚类含量较多,西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜、葱、蒜中含硫化合物含量丰富,在菌藻类中香菇多糖含量较多。

维生素A主要有哪些作用呢?

绿色蔬菜:每100克萝卜缨、羽衣甘蓝、黄瓜、菠菜、卷心菜、生菜、莴苣中维生素K含量分别为650微克、275微克、275微克、266微克、149微克、129微克、113微克。

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  1. 对维持正常视觉有重要作用

动物肝脏:每100克猪肝、鸡肝中维生素K含量分别为88微克、80微克。

目前,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降,考虑到蔬菜的营养价值和健康意义,《中国居民膳食指南(2016)》中建议,增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄入,做到餐餐有蔬菜,每天摄入蔬菜300克-500克,其中深色蔬菜占蔬菜总量的一半。

维生素A 是构成视觉细胞内感光物质的成分。人从亮处进入暗处,最初看不清任何物体,经过一段时间之后才能逐渐在一定照度的情况下看清物体,这一过程称为暗适应。机体内维生素A的营养状况可以影响暗适应时间的长短,维生素A不足时,暗适应时间会延长。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》推荐,我国18岁以上成年人每天维生素K摄入量为80微克。日常生活中,菠菜、羽衣甘蓝、莴苣等一般是成人以及儿童维生素K的主要食物来源。

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。

  1. 维持细胞的生长和分化

*本文图片源自网络

此外,深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及其中的芳香物质,它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。

视黄酸可以影响DNA的转录,被称为转录调节因子。视黄酸及其代谢产物参与调节机体多种组织细胞的生长和分化,包括神经系统、心血管系统、眼睛、四肢及上皮组织等。

*本文源自马博士健康团-张建芬博士生

  • 深绿色蔬菜:菠菜、油菜、空心菜、芹菜叶、莴笋叶、茼蒿、韭菜、西兰花等。
  • 桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
  • 紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、鱼腥草等。
  1. 调节机体免疫功能

图片 4“马博士健康团”是由营养学专家马冠生博士领衔组建的、致力于营养健康知识传播的团队。成员是从事营养科研工作的科研研究人员。团队将用最接地气的方式与公众分享前沿、专业的营养健康知识,促进公众健康。

*本文图片源自网络

维生素A通过调节细胞和体液免疫提高免疫功能,这可能与增强巨噬细胞和自然杀伤细胞的活力,以及改变淋巴细胞的生长和分化有关。此外,维生素A促进上皮细胞的完整性和分化,也有利于抵抗外来致病因子的作用。

马冠生博士

图片 5“马博士健康团”是由营养学专家马冠生博士领衔组建的、致力于营养健康知识传播的团队。成员是从事营养科研工作的科研研究人员。团队将用最接地气的方式与公众分享前沿、专业的营养健康知识,促进公众健康。

  1. 抑制肿瘤的生长

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

马冠生博士

实验研究显示,天然或者合成的类维生素A具有抑制肿瘤的作用。

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

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· 中国营养学会副理事长

· 国家食物与营养咨询委员会委员

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐:18岁成年男性、女性维生素A每天摄入量分别为800微克、700微克RAE。

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国营养学会副理事长

如果人体缺乏维生素A,对健康有什么影响呢?

· 中国科协首席科学传播专家

· 九三学社中央科普工作委员会委员

1. 维生素A缺乏最早的症状是暗适应能力下降,严重者可致夜盲症。维生素A缺乏可引起干眼病,进一步发展可致失明。

· 2017年科学传播奖获得者

· 中国科协首席科学传播专家

2. 维生素A缺乏除了引起眼部症状外,还会引起机体不同组织上皮干燥、增生以及角化,以致出现各种症状,如皮脂腺及汗腺角化、皮肤干燥、毛囊角化过度、毛囊丘疹与毛发脱落。

· 2015年十大科学传播人

· 2017年科学传播奖获得者

  1. 维生素A缺乏会引起免疫功能低下,还会造成儿童生长发育迟缓。

· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物

· 2015年十大科学传播人

4. 维生素A缺乏还会引起食欲降低易感染,特别是儿童老人容易引起呼吸道炎症,严重时可引起死亡。

· 2012年科学传播年度人物返回搜狐,查看更多

· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物

哪些食物中富含维生素A呢?

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维生素A最好的来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等;植物性食物如西兰花、菠菜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、胡萝卜、豌豆苗、红心红薯、辣椒、芒果、杏以及柿子等。

此外,维生素A补充剂也可使用,使用中应注意的是用量过大不仅没有益处反而会引起中毒。

*本文源自马博士健康团-张建芬博士生

*本文图片源自网络

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马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家

· 2017年科学传播奖获得者

· 2015年十大科学传播人

· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物

· 2012年科学传播年度人物