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让糖友挑选食物更便捷、餐后血糖更稳定,血糖指数(Glycemic index
2019-12-17 179

原标题:食材选择有技巧,这4招帮你控制餐后血糖

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一概述

ID:zhou66188665

糖友都知道,想要更好地控制餐后血糖,吃东西时就应该选择升糖指数较低的食物。但每次吃饭前都要先查食物的升糖指数,实在是太麻烦了。今天就教给大家4个选择食物的小技巧,让糖友挑选食物更便捷、餐后血糖更稳定。

血糖指数(Glycemic index,Glycaemic Index;英文缩写GI),也译作血糖生成指数、升糖指数,表示在禁食一段时间后(通常不低于10小时),同一受试对象摄入含有一定量(通常为50克或25克)可利用的碳水化合物(不包括不可消化吸收的纤维素等)的食物与等量的参考食物(葡萄糖或白面包)相比,在一定时间内(通常为2小时)引起的血糖反应曲线下面积(即积分)的比值,即体内血糖应答的百分比[1,2]。

不同的食物升高血糖的速度不一样。我们都知道食用升糖指数高的食物后,餐后血糖更高,低升糖指数的食物对稳定血糖有好处。

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血糖指数的概念是由多伦多大学David J. Jenkins教授等1981年在研究最适合糖尿患者的饮食时提出的[3]。Jenkins等人提出了碳水化合物“质量”对血糖应答的影响,即含有相同数量碳水化合物的不同食物,其消化吸收速率和血糖应答水平不尽相同。血糖指数作为一种生理学参数,综合食物组分和含量、碳水化物的类型和结构、以及食物的物理状况和加工制作过程等因素,整体反映食物整体的消化利用状况。高血糖指数的食物在消化吸收过程中消化快、吸收完全,并迅速释放葡萄糖,引起餐后血糖快速增加,产生较高的血糖峰值。反之,低血糖指数的食物在消化吸收过程中吸收慢,较缓慢地释放葡萄糖,引起餐后血糖的增加较缓慢,血糖峰值较低、下降速度亦较慢。

虽然有升糖指数表可以查数据,但是太麻烦了。那糖尿病患者如何分辨哪些食物升糖指数低呢?本文就教您4个方法,供参考。

“入口即化”对一般人来说是一种美好的味觉体验,但对糖友来说却可能是影响血糖稳定的重要因素。

以葡萄糖为参考食物时(GI=100),葡萄糖的GI值也即为最大GI值(100),而其他食物的GI值均在100以内;相比于以葡萄糖为参考食物,以白面包为参考食物时(GI=100),该标准下食物的GI值约为前者的1.43倍,但由于全球范围内缺乏统一的标准白面包的碳水化合物含量,因此使用时应特别注意[4]。

1.选择完整性好的食物

这是因为,食物的升糖指数会随食物状态的变化而产生变化。一般来说,食物煮得越久,其中的淀粉结构就越容易被破坏,变成粘稠的糊状,糊化程度相对较高。

二分类

一般来说,食物完整性越好,膳食纤维含量越高。膳食维素分为:可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

而糊化程度高的食物,进入人体后吸收利用速率也更高,从而会导致血糖上升速度变快。粥比米饭升糖指数高也是因为这个道理。

血糖指数值可以直观地理解为一个百分比,并按照其数值大小将其分类如下:

  • 可溶性膳食纤维:可以溶解在水中,呈胶冻状,黏附在食物上,可延缓食物的消化吸收,防止血糖升高过快。如:水果、豆类、蔬菜、燕麦都含有丰富的可溶性膳食纤维。
  • 不可溶性膳食纤维:指在水中不能溶解,但可以促进肠道的蠕动,有助于排便。主要见于全谷类的外层,糙米的糠层,小麦的麸质层,它们含有丰富的B族维生素、矿物质和微量元素。

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食物中膳食纤维的含量对食物的消化吸收影响很大,而现在我们吃的精米、精面,由于为了追求口感,去除了表面的米糠层和麸质层,大量膳食纤维丢失,升糖速度也变快了。

另外经实验证明,吃东西时反复咀嚼,能给胰岛素充分的时间来分解转化血糖,有助于人体内血糖和血脂水平的降低。

三影响因素

因此,推荐糖尿病患者选择完整性好的食材,比如糙米。

所以,从这两个角度来说,“入口即化”的食物不利于糖友血糖的稳定,建议糖尿病人在吃东西时,尽量不要选择那些看上去十分软烂的食物。

食物血糖指数受多方面的影响,如食物的理化特性、膳食成分、食物处理以及受试者自身因素等。

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1.食物的理化特性

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(1)食物的物理包裹和颗粒大小  美高梅手机版游戏网站 ,同一食物的物理结构越完整、颗粒越大,引起的血糖应答反应越缓慢、峰值越低,血糖指数越低。完整的食物结构或较大的食物颗粒使淀粉被包裹或深陷于食物内部,减少了消化酶与淀粉的有效接触面积,从而可减缓消化吸收速度。研磨或去皮后,包裹层被破坏、食物颗粒变小,淀粉被暴露出来,消化酶与食物接触面积增大,水解率和消化吸收速率增加,引起快速血糖反应,增加血糖指数。

作者:(德)卡斯特纳 著,邓敏华 编著

在食物中加入蛋白质可以降低胃排空率,减缓小肠的消化吸收,从而在一定程度上降低食物的升糖指数,稳定餐后血糖。

(2)碳水化合物的种类  碳水化合物根据其分子结构可分为单糖、二糖、低聚糖和多糖,但碳水化合物必须分解成单糖后才能被机体吸收利用,因此含不同种类碳水化合物的食物血糖指数有所不同。例如,蔗糖在消化过程中水解为一分子葡萄糖和一分子果糖,淀粉或麦芽糖最终水解为葡萄糖而被机体吸收,由于葡萄糖的血糖指数显著高于果糖,因此在等量碳水化合物的食物中,富含淀粉或麦芽糖的食物的血糖指数可能更高。

2.选择结实的食物

例如,一般小麦粉制成的面条升糖指数为81.6,但加了鸡蛋的小麦面条升糖指数就变成了55,蛋白质含量更高的意大利细面条升糖指数则更低,仅为37。

(3)淀粉的结构  碳水化合物结构不同可造成食物血糖应答的差别。淀粉由葡萄糖分子聚合而成,是植物细胞中碳水化合物最普遍的储藏形式,分为直链淀粉和支链淀粉两类,前者由α-1,4-糖苷键首尾相连而成,后者在支链处以α-1,6-糖苷键连接。因此,直链淀粉分子缠绕更紧、更趋向于形成二级结构,酶作用位点少,消化吸收慢而不完全,引起血糖应答缓慢,血糖指数较低;而支链淀粉则相反,其分子结构更为开放,更易被消化酶接触和降解,消化吸收率较高,引起血糖应答较快,血糖指数较高。

食物越结实,升糖指数越低。比如意大利面相对于国内的面条,结实得多,而且淀粉不容易被消化吸收,因此意大利面的升糖指数较普通面条低。

由此可见,蛋白质的含量对血糖的影响非常大。糖友在选择食物时可以以此为依据,注意观察产品外包装上的营养成分表,在同种类的食物中尽量选择蛋白质含量高的,这样比查询血糖指数表要方便得多。

(4)食物的成熟度及酸度  食物在成熟过程中,成熟度不同,各种糖类的含量不同,因此其血糖指数也不同。一般而言,越成熟的水果,其糖分含量越高,其血糖生成指数也越高。食物中的酸性物质能减缓胃排空的时间,进而影响食物的消化,降低血糖指数。

法国棍式面包较松软的面包升糖指数更低,虽然原材料相同。

小贴士

2.食物处理

3.选择糊化程度低的食物

除了挑选食物的时候多留心,大家还可以在烹饪时运用一些小技巧来提高菜品中的蛋白质含量,比如和面的时候往里打个蛋,做肉馅的时候加点虾仁等,这样也有助于餐后血糖的稳定。

(1)食物加工  食物血糖指数与其加工精度密切相关。未加工食物中植物细胞壁的非淀粉多糖或谷物类食物的麸皮等能够维持细胞或食物结构的完整性,其密封作用可减少消化酶与淀粉的有效接触面积,延长消化时间,影响了淀粉和糖在小肠中的吸收,血糖应答反应慢,血糖指数低;精加工食物如谷类碾磨或水果榨汁等都会破坏这种密封作用,缩短消化时间,增加吸收率,引起快速的血糖应答,增加血糖指数。

糊化的程度:指淀粉类食物在制作的过程中,蒸煮的时间过长,导致米粒膨胀破裂,变成粥状物,粥升高血糖的速度较整粒大米明显高。

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(2)食物烹调  食物烹调一方面可使淀粉吸水,软化食物,缩短消化时间,另一方面也能通过改变淀粉糊化和老化程度而影响其吸收。当达到一定温度时,淀粉糊化,溶胀、分裂形成均匀糊状溶液并增大淀粉分子与消化酶接触面积,加快消化吸收,提高血糖应答;与之相反,淀粉老化时,已经溶解膨胀的淀粉分子重新排列组合,形成一种类似天然淀粉结构的物质,消化吸收率也随之降低,产生较低血糖指数。通常情况下,直链淀粉易于老化不易糊化,而支链淀粉易于糊化不易老化。例如,有研究表明稻米的半熟状态如浸水处理、加热、烘干等对起消化吸收有一定影响,并且半熟处理可降低稻米的血糖指数。

所以,建议糖尿病的病人尽量少喝粥,因为其属于糊化物,可以迅速地被肠道消化吸收。

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3.膳食成分

4.选择酸性的食物

这里所说的“完整”,指的是保留食物的膳食纤维。膳食纤维是人体必需的“第七大营养素”,它能帮助肠胃减缓食物的消化速度,并延长胃排空时间,从而有助于餐后血糖的稳定。还有研究表明,增加膳食纤维的摄入还能降低心血管疾病的发生概率。

(1)蛋白质和脂肪  蛋白质和脂肪作为膳食中两大主要营养素,可通过影响机体对碳水化合物的消化吸收速率进而影响血糖指数。研究表明,蛋白质和脂肪可抑制胃排空、降低空肠活动并降低餐后食物在小肠上段的流动性,从而增加胰岛素的分泌,降低血糖应答水平,进而使其血糖指数较低。

目前的研究发现,在食物中加些酸性物质,比如白醋、陈醋、柠檬汁等,可以延缓血糖的吸收,吸收速率降低20%-30%。

一般来说,食物的完整性越好,膳食纤维含量也就越高。那么什么样的食物属于“完整性”好的呢?糖友们可以依据以下3点来选择:

(2)膳食纤维  膳食纤维也是一种多糖,但它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量,根据其是否溶于水,可将其分为可溶性和不可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维不溶于水、黏度低,通常存在于食物的表皮组织(如麸皮等),因此在消化过程中,不可溶性膳食纤维通常可作为屏障阻挡消化酶与食物内部结构的接触和反应,从而降低血糖指数。可溶性膳食纤维溶于水、黏度相对较高,在胃肠道内可与淀粉等碳水化合物交织在一起形成凝胶状物质,从而减缓淀粉的消化吸收,降低血糖指数。

另外,醋在酸性环境还可以抑制肠道淀粉酶、消化酶,使酶的活性降低,也可以延缓淀粉的分解和减慢葡萄糖的吸收。

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4.受试者自身因素

在我们的日常生活中,选择食物时注意以上4点,可以在不改变食物的前提下,降低食物的升糖指数,有利于餐后血糖的控制。

首选粗粮

食物的血糖指数是基于一定数量受试者得出的平均值,而受试者的生理病理状态也会影响血糖指数的测定。由于不同机体的体内代谢状态不同,因此不同受试者间的血糖指数在生理状态下也会存在一定差异。此外,受试者的生活习惯对血糖指数也有一定影响,如吸烟可能会产生急性胰岛素抵抗,饮酒可能会造成血糖波动,受试前一天晚餐的摄入等饮食和行为习惯也会使血糖指数测定造成一定误差。

作者:

糙米、燕麦、藜麦等粗粮都未经过精加工,它们也保留有大量的膳食纤维,相对于大米、白面等精细化谷物,血糖反应更小,更适合糖友食用。

四应用

编辑:大平

日常饮食上,比起白米饭,糖友更该多吃杂粮饭、糙米饭,吃面条时可选择荞麦面代替白面,面包则建议选择全麦面包。

1.体重管理

周颋:北京协和医院内分泌科 副主任医师

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研究表明,高血糖指数膳食可引起体内胰岛素大量分泌,使胰岛素水平升高,出现胰岛素抵抗;而摄入低血糖指数膳食可引起较低的血胰岛素水平,促使身体脂肪燃烧,减少脂肪存储。此外,低血糖指数膳食可以较长时间地维持饱腹感,减少饥饿感,使能量持续而缓慢地释放,并改善肠道运动,促进粪便和肠道毒素排出,对控制肥胖、降低血脂、减少便秘等都有积极的作用。例如,Marta Rossi等人对7724名西班牙成年人的研究表明,人体所摄入食物的血糖指数与其体质指数和腰臀比均成负相关[5]。故掌握和利用血糖指数知识对体重管理效果有重要作用。

声明:

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2.血糖管理

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尽量不削皮

膳食作为糖尿病防治的重要手段,也是各种类型糖尿病治疗的基础,且膳食控制的结果直接影响糖尿病的发生发展。Shino Oba等对日本27769例男性和36864名女性随访5年的前瞻性队列研究发现,食用高血糖指数饮食的对象患2型糖尿病的危险性与低GI饮食个体相比增加了46%[6]。其他干预研究也表明,经过健康教育后,低血糖指数饮食糖尿病患者的空腹血糖及餐后2小时血糖水平的下降幅度明显大于对照组,糖化血红蛋白的下降幅度与对照组相比也有统计学意义。通过对居民或糖尿病患者进行营养教育,指导其根据血糖指数来选择食物,有助于其合理控制体重和血糖,促进健康。

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常见的蔬菜、水果果皮中,都存在有大量的膳食纤维,所以在洗干净的前提下,糖友应尽量选择没有削皮的食物食用。

3.其他方面

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研究表明,血糖指数对心血管疾病、癌症、抗氧化能力降低等多种疾病或异常状态的预防有重要作用。已有研究证实,高血糖指数膳食会增加缺血性和出血性中风的发生风险[7];前瞻性队列系统综述和荟萃分析也支持高血糖指数膳食与中风和脑卒中等脑血管疾病的发生风险增加之间存在关系[8]。最新的一项荟萃分析表明,高血糖指数膳食可不同程度增加癌症(包括乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌、食管癌、胃癌、大肠癌、肝癌及胰腺癌等)的风险[9]。美国退伍军人医学中心的一项随机对照实验表明,低血糖指数膳食能够有效提高机体的抗氧化能力。对阿尔兹海默病患者进行低血糖指数膳食干预后,患者的相关症状得到有效改善,并可延缓其发生发展[10]。由此可见,血糖指数的实际应用对于多种疾病预防可能发挥重要作用。

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切的块越大越好

蔬菜、水果等,尽量都选择切得大块的食用。比如在薯块和土豆泥中,糖友最好选择薯块,这样一方面是为了保留食物中的膳食纤维,另一方面是可以增加食物的咀嚼次数,促进肠胃蠕动,从而更利于血糖的控制。

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有科学研究表明,在食物中加入些酸性物质,比如醋、柠檬汁等,可降低人体对该种食物消化吸收速率的20%~30%,从而减缓血糖的上升。

而且,在“酸味”的菜品中,可以减少加盐量,这也从另一角度保护了糖友的心血管健康,预防心血管并发症的发生。

所以糖友在吃饭时,可以选择一些酸味的菜品食用,如醋溜白菜、醋泡花生、柠檬鸡翅等都是不错的选择。另外,像酸奶等发酵食物在发酵过程中也会产生酸性物质,能降低整个膳食的升糖指数,同样也非常适合糖友食用。

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即便是升糖指数低的食物,经过加热、油炸等加工程序,升糖指数也会大幅增加。因此糖友在选择食物时,不仅要关注食材本身,更要留意食物的烹饪加工过程哦~