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鲜美的菌物大家族,食用菌所含的蛋白质含量和质量都优于普通蔬菜
2019-12-17 52

原标题:死贵死贵的野山菌,会更有营养吗?

食物营养篇之爱上真菌

写完这个题目,我第一反应怎么是达克宁呢?!
实际上、我们熟悉又陌生的食物——食用菌,例如:木耳、银耳、香菇、平菇、花菇、茶树菇、金针菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等等都属于真菌。这些食用菌往往含有较多的核苷酸、嘌呤等能提升鲜味的物质,所以特别适合做配菜,使菜肴味道鲜美。

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《爱》—图片取自荷恬心语菜谱插页

说起蘑菇,可能大多数人的第一反应就是「鲜美」。的确,蘑菇的口感滑嫩筋道,味道鲜美,甚至给它应得了「素中之肉」的美誉。

蘑菇味道鲜美,香气独特,连口感都跟肉类很像,故而常有人把菌类的营养价值吹上天,像这样的——

食用菌的营养优势

与其他蔬菜相比,食用菌的营养价值非常独特。
先说身体的建筑师——蛋白质,食用菌所含的蛋白质含量和质量都优于普通蔬菜。
维生素和矿物质,食用菌中B1、B2、K、钙、钾、铁、锌、硒含量都很丰富。尤其值得一提的,也是食用菌最为独特的一点是含有维生素D,这是其他蔬菜从不提供的哦!
特殊之处!食用菌最最重要的是含有一类具有特殊健康价值的成份——菌类多糖,对提高免疫力、调解血脂、抗癌、抗血栓等有一定帮助。
中国的食谱一般很少家庭会天天有“菌”,改变生活习惯从调整饮食结构开始吧。强烈建议增加食用菌的摄入量,不一定非要独立成盘菜,可以作为配菜天天食用,日积月累,大有益处。

那么那种菌营养价值更高?各种食用菌品种、外观、产地、栽培条件不同,营养素含量的确有差异,但也有很多相似,从营养角度作用大致相仿。尤其是贵的菌类只是代表了稀有程度,绝对不能用价格衡量营养价值。更何况对于消费者而言,与其纠结于无聊的比较,不如因地制宜得多吃些才是硬道理。

那么,蘑菇是否能够当此大名,和肉类一样营养丰富呢?而市井关于蘑菇有各种保健功效的传言,又有几分是真的呢?

蘑菇营养价值也非常高,草菇富含维生素 C,香菇可以提高心脏病人的免疫力,金针菇可以促进孩子大脑和骨骼的发育。常吃蘑菇能改善人体新陈代谢,增强免疫功能。野生山菌更是含有人工菇无法比拟的营养价值,是具有保健功能的绿色食品,所以价格才会这么贵。

木耳

木耳是最常见的食用菌之一,口感清淡、爽脆。可以炒、煮、煲汤、涮火锅、凉拌等,也可以与其他菜肴搭配。
木耳含有丰富的B族维生素、铁和膳食纤维,营养价值很高。木耳含有木耳多糖。研究表明,木耳多糖能减少血脂、降低血液黏稠度和抗血小板凝集,对预防心脑血管疾病有益。木耳多糖还能提高人体免疫力。

鲜美的菌物大家族

这种说法是真的吗?

香菇

香菇也是最常见的食用菌之一,有鲜品和干品可供选择。干香菇的蛋白质含量高达20%,脂肪却很少。而且蛋白质质量较好,含必需氨基酸较多。涨发后和鲜香菇蛋白质含量差不多,约为2%,仍是一款营养丰富的食材。香菇不但富含维生素B族,还含有维生素D,有助于钙吸收,香菇多糖则具有提高免疫力的作用。
香菇富含嘌呤、核苷酸等鲜味物质,特别适合煲汤、做馅等。炒制、红烧、炖煮、涮火锅、烧烤等亦是美味!

所谓「蘑菇」,其实是食用菌的一个俗名。

太长不看版:

蘑菇

蘑菇包括十余个品种,如鲜蘑菇、草菇、牛肝菌、滑子蘑、平菇、金针蘑、松树蘑、红蘑等,分布于不同的地区。现在野生者很少,大部分是栽培养殖的,很多还经过晒干、腌制或被作成罐头出售。蘑菇中B族维生素和钾含量均比较丰富,膳食纤维的含量也很突出,具有较高的营养价值。
新鲜蘑菇适合各种烹调方法,干品经泡发后也一样,可炒,可炖,还可以凉拌或做馅料。
很多野生的蘑菇有毒,又称毒蕈,可致人死亡的有十余种。毒蘑菇引起的食物中毒每年夏秋季节在全国各地均有发生,常引起好几个家庭成员死亡或集体中毒死亡的惨剧,其原因都是误采误食毒蘑菇。目前还没有鉴别
野生蘑菇是否有毒的简单方法,大多数经验是靠不住的,避免毒蘑菇中毒唯一可靠的做法是不要吃野生蘑菇。

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各种蘑菇一起熬制的奶油蘑菇汤

前段时间跟一位金牛座美食达人学习的法式奶油蘑菇汤,用上香菇、白灵菇、海鲜菇、鸡腿菇、平菇…边搅拌边熬制,鲜香四溢…最满意的是受到我家那嘴刁却从不知饿的小鲜肉的喜爱和点赞。
所以,其实美食并不难,用爱用心…营养也不难,平衡是关键!

——食用菌资料来源:王兴国老师《吃好三顿饭》

我们平常吃的蘑菇,实际上是一个混杂了350多个成员大家族。它们大多都是看得见、摸得着的大型真菌,常见的种类包括木耳、香菇、平菇、金针菇、鸡腿菇等种类。

  1. 鲜蘑菇中80%以上都是水,蛋白质含量通常不会超过5%。

  2. 蘑菇的脂肪含量很低,但烹饪时往往会加入大量油脂,减肥食用需注意。

  3. 广告宣传蘑菇具有的神奇疗效,具体药理大多不明。

  4. 野生山菌生长周期长,目前只依靠野外采摘,价格才会这么高。

虽然,蘑菇样子上看起来像是植物,但是如果论亲戚关系,这些蘑菇同发酵用的酵母,以及酿酒用的酒曲倒是有更亲近的关系。

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蘑菇,鲜得有道理

图 | Pexels

吃蘑菇的第一感觉,一定是鲜!这种鲜味来源于蘑菇中含有一些鲜味物质,比如:

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味道鲜美的氨基酸:谷氨酸、天门冬氨酸等;

蘑菇的营养成分

有鲜味的呈味核苷酸:肌苷酸、鸟苷酸等。

蘑菇在口感上与肉类很像,以至于让我们有种错觉——蘑菇就是蛋白质构成的。实际上,鲜蘑菇中的蛋白质含量通常不会超过 5%,并且野生的和种植的均是如此。杏鲍菇的蛋白质含量是 1.3 克/100 克,香菇的是 2.2 克/100 克,鸡枞的蛋白质含量是 2.5 克/100 克 。

这些鲜味物质,虽然名字上看着有几分生僻,但是翻翻鸡精的配料表就会发现,这些物质都在其中。

鲜蘑菇中,水分就占到了 80% 以上,并且这个比率在不同种类蘑菇中的差别不大,因此也就谈不上哪种蘑菇的营养价值高,哪种的低了。千万不要迷信那些宣传上的 “每 100 克蘑菇中含有 18 克的蛋白质,远远高于鸡蛋”,那都是按干蘑菇算的。

当然,除了鲜味儿,蘑菇还有一些特殊的身份识别的气味,所以,我们吃不同的蘑菇,能够尝出特有的芳香。

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比如五硫杂环庚烷,就是香菇特殊味道的根源,也被称为香菇精;而松茸的杏仁香气,是由其中的苯甲醇和苯甲醛提供的。

图 | Pixabay

蘑菇中的蛋白质,比鸡蛋多?

蘑菇中的脂肪含量很低,鲜蘑菇的脂肪含量通常在 1% 以下,大多数甚至达不到 0.5% 。从这个角度讲,低脂肪的蘑菇倒是给减肥人群带来了福音。不过,我们烹饪蘑菇的时候通常会用上大量的油脂,比如黄油煎松茸、小鸡炖蘑菇,否则口感上是不会爽快的。

虽然口感与肉类非常相近,但是由于新鲜蘑菇含有大量水分,其中的蛋白质含量却很低。

值得注意的是,一些蘑菇的矿物质元素含量还不错。例如,香菇中的锌含量很高,每 100 克鲜香菇含锌 0.66 毫克。这样看来,蘑菇还是补充矿物质元素的一个来源。但是,我们也不必为此去敞开钱包,因为日常蔬菜都可以满足我们对矿物质的需求。

通常来说,新鲜蘑菇的蛋白质含量能达到5%就不错了。

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我们平常吃的杏鲍菇的蛋白质含量是1.3克/100克,香菇的是2.2克/100克,鸡枞菌的蛋白质含量是2.5克/100克。并且野生蘑菇的和栽培的蛋白质含量,并没有明显差异。

烹饪蘑菇需要很多油脂 | Pexels

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蘑菇的美妙滋味

不过,滋味鲜美与是否营养完全是两码事。通过分析,蘑菇中的鲜味的来源主要是一些像谷氨酸或天门冬氨酸这样有味道的氨基酸,以及像肌苷酸、鸟苷酸这样的呈味核苷酸。不过,这些东西可不是什么神奇的玩意儿,谷氨酸是我们平常吃的味精的主要成分,而肌苷酸则更多出现在鸡精等调味品中,我们很容易从调味料的成分说明中找到它们的名字。

蘑菇的香气倒是由特别的化合物引起的,比如香菇中的含硫化合物(五硫杂环庚烷,因为有香菇特殊的味道,被称为香菇精),松茸中的苯甲醇和苯甲醛(具有浓郁的杏仁香味)。不过,从目前的研究结果来看,这些物质还跟人体的健康搭不上关系。至于喜好哪种蘑菇的香味,更是个萝卜白菜的选择了。说实话,吃过松茸之后,我并不觉得它比平菇高明多少。

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松茸 | Tomomarusan/Wikimedia Commons

“明天还会见”的蘑菇

金针菇被戏称为 “see you tomorrow”,是因为它常常是怎么吃下去就怎么排出来。为什么会这样呢?蘑菇中有很大一部分是被称为 “真菌多糖” 的东西,虽然也被归类到膳食纤维旗下,但是这些 “纤维” 不同于蔬菜中的纤维素,倒是更像构成螃蟹壳、虾壳的主要物质——几丁质(也叫 “甲壳素”)。真菌多糖是一种很稳定的物质,弱酸弱碱不能伤它们毫分。因此,我们的消化系统对这类物质是束手无策的。所以说,这些物质只是 “整着进、碎着出”,“See you tomorrow” 的家伙。

不过,这些不易被消化的物质可以促进胃肠蠕动,从这个角度讲倒是有用的。但是,并非多多易善,曾经有吃香菇吃到肠梗阻的病例。

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金针菇 | 图虫创意

至于广告中宣传真菌多糖的神奇疗效(诸如提高免疫力、保护肝脏等等),具体的药理大多仍不明确,其发挥作用也是在纯提取物的条件下测定的。那就像为了治癌症去嚼红豆杉的树皮(含有紫杉醇),不仅不能获得足够的治疗剂量,也不能释放到合适的位置,甚至还有毒副作用。靠吃蘑菇来治病,恐怕也不是靠谱的事情。

生长时间定身价

实际上,在摸清了蘑菇生长需要的条件之后,一切都变得简单起来。种蘑菇并不需要什么特殊的珍稀大树,也不需要原始森林的松针。只要有锯木屑、稻草或者棉籽皮,再混上一些些营养物质就可以了。简单来说,蘑菇需要的只是一些腐烂的木材而已。不过,不同的蘑菇,生产周期有很明显的差异,比如松茸需要 300 天才能采收一次,而平菇在两个月的种植周期中可以采收 4 - 6 次,这样的产量对比足以拉开两种蘑菇的身价。

除此之外,蘑菇的身价跟栽培技术有很大关系,像平菇这样有很长时间栽培史、养殖技术成熟的蘑菇,自然价格平易近人。到目前为止,还有不少蘑菇没有被请进栽培室,比如干巴菌这样奇特的蘑菇就在此列。如果只是依靠野外的那些采挖,很难满足众多老饕的嘴和胃,它们身价暴涨也在情理之中了。

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干巴菌 | wombata/mushroomobserver

最后还是要提醒一下大家,千万不要去轻易尝试野生蘑菇的滋味!那些 “有毒蘑菇都是鲜艳的”、“发黑的蘑菇才有毒” 之类的判断标准都是不靠谱的。至于 “毒蘑菇可以让蒜瓣和银针变黑” 就更没有道理了。(关于蘑菇的常见谣言,请戳这里:路边的野菇你不要采:辨别毒蘑菇的“小知识”,别信)所以,千万不要当人肉小白鼠,如果特别想品尝那份山情野趣,还是到当地正规餐馆去解馋吧。

随文附赠小贴士

1. 新鲜蘑菇如何保存?

蘑菇怕热不怕冻,在热天时很容易腐烂或者木质化。所以,最好把蘑菇放置在阴凉的地方。即使是冻成了蘑菇冰也没有关系,稍微化冻进行烹调,又是美味一盘。如果多到吃不完,还可以用油炸成干。在锅中放入植物油和蘑菇,小火慢炸,直到蘑菇缩成了干。根据口味放入辣椒、花椒、精盐调味,就成了美味的菌油。拌饭拌面拌凉菜,用处多多。

2. 蘑菇可以“混搭”吗?

蘑菇当然是可以混搭的,不会因此产生什么毒素。因为它们的成分都是一致的——真菌多糖、蛋白质、风味物质、碳水化合物和矿物质。

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图 | Pexels

3. 粥店的粥里滑腻腻的小黄蘑菇是什么?

那是叫做滑蘑或者滑子蘑的蘑菇,特点就是脑袋(菌伞)是黄色的。整个蘑菇黏黏腻腻。至于酸涩味并不来自于蘑菇本身,而是保鲜处理时使用的柠檬酸,如果柠檬酸没有被洗干净,结果肯定会带来酸涩的口感。

4. 香菇的蒂到底该留还是不该留?

如果你可以接受它的口感,那就留着。

5. 蘑菇真的不怕煮吗?

看看蘑菇的那些成分,没有什么不耐煮的。只是煮久了,风味成分可能会挥发殆尽,就没有那么好的滋味了。

作者:史军

就不能仅仅因为好吃而吃吗?你们人类啊,爱得太不纯粹了……

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